r e k l a m a

Jak prawidłowo nawadniać organizm podczas wysiłku?

2026-09-18 20:02:29 Artykuł Sponsorowany 11298

Podczas aktywności fizycznej organizm traci wodę wraz z potem, a przy intensywnym wysiłku także elektrolity. Jeśli straty nie są na bieżąco uzupełniane, może pojawić się odwodnienie, które pogarsza samopoczucie i wydolność. Dowiedz się, jak nawadniać się przed, w trakcie i po wysiłku oraz kiedy sama woda może nie wystarczyć.

FOT

Dlaczego podczas wysiłku dochodzi do utraty wody?

Podczas wysiłku mięśnie wytwarzają więcej ciepła, które organizm musi odprowadzić, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Jednym z podstawowych mechanizmów termoregulacji jest pocenie się – parowanie potu z powierzchni skóry pomaga schłodzić organizm¹.

Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale i elektrolity. Przy bardzo dużym wysiłku fizycznym i obfitym poceniu straty te mogą być większe. Trzeba więc dążyć do ich wyrównania, ponieważ elektrolity uczestniczą m.in. w utrzymaniu gospodarki wodno-elektrolitowej, przewodzeniu impulsów nerwowych i pracy mięśni ².

Jak rozpoznać, że potrzebujesz nawodnienia?

Pierwszym sygnałem wskazującym na niedostateczne nawodnienie jest uczucie pragnienia. W czasie wysiłku zwracaj na nie uwagę, ponieważ tempo utraty płynów różni się między poszczególnymi osobami – zależy np. od intensywności aktywności ³.

O tym, że koniecznie musisz nawodnić organizm wskazują też ⁴:

suchość w jamie ustnej,
zawroty głowy,
ogólne osłabienie,
trudności z koncentracją,
zmniejszona ilość oddawanego moczu.

Przy większych zaburzeniach mogą pojawić się także nudności, wymioty, zaburzenia świadomości, drgawki czy skłonność do zapaści ⁴.

Jak się nawadniać się przed, w trakcie i po wysiłku?

O nawodnieniu pomyśl jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Zamiast wypijać dużą ilość wody tuż przed, wcześniej i z większą regularnością uzupełniaj płyny. Dzięki temu aktywność rozpoczniesz przy prawidłowym poziomie nawodnienia i elektrolitów ¹.

Przed wysiłkiem – zadbaj o nawodnienie z wyprzedzeniem. Przyjmowanie płynów odpowiednio wcześniej umożliwia ich wchłonięcie, a jednocześnie pozwala organizmowi wydalić ewentualny nadmiar przed rozpoczęciem aktywności ¹.
W trakcie wysiłku – uzupełniaj płyny, ale nie kieruj się zasadą „im więcej, tym lepiej”. Tempo pocenia i utraty wody jest indywidualne, dlatego nie można wskazać jednej ilości odpowiedniej dla każdego. Podczas aktywności można kierować się odczuwanym pragnieniem ³.
Po wysiłku – uzupełnij płyny, które utraciłeś wraz z potem. Jeśli wraz z potem doszło do większych strat elektrolitów, znaczenie ma również przywrócenie ich równowagi ¹.

Nie oznacza to jednak, że suplement nawadniający organizm z elektrolitami jest potrzebny po każdym wysiłku fizycznym .

Woda czy suplement nawadniający z elektrolitami ?

W wielu sytuacjach woda wystarczy do uzupełniania płynów, ale nie jest jedynym napojem, który pomaga nawodnić organizm. Możesz sięgać także m.in. po mleko, sok pomarańczowy czy nawet herbatę ⁵.

Natomiast przy intensywnym wysiłku i obfitym poceniu organizm traci również ważne pierwiastki (m.in. sód, potas, magnez, chlorki), dlatego wtedy możesz rozważyć suplement nawadniający organizm z elektrolitami ².

Źródła

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

2. Wiercińska M. Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity (dostęp: 13.08.2026).

3. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med (Lausanne). 2017 Mar 3;4:21. doi: 10.3389/fmed.2017.00021. PMID: 28316971; PMCID: PMC5334560.

4. Idasiak-Piechocka I. Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Renal Disease and Transplantation Forum. 2012;5(1):73–78. doi:10.5603/rdatf.18592.

5. Witryna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/383507,co-najlepiej-nawadnia (dostęp: 13.08.2026).

organizm

Kopiowanie materiałów dozwolone pod warunkiem podania źródła: www.super-nowa.pl

r e k l a m a